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应对中年压力的3个锦囊

作者:卢子慧,初新文化CTO,多伦多大学心理学博士,ICF认证ACC级别教练。致力于帮助女性达成事业、家庭、自我成长等方面的目标,增强幸福感。作者公众号:子慧生活教练(ZihuiCoach)。
 
前段时间,我所在的地方下了一场激烈的雷阵雨。在雷雨中,一道闪电击中了我家后院高高的核桃树,一根碗口粗的树枝被折断了,树枝的一端还连着树干,另一端耷拉到了地上,残枝败叶散落一地。
 
这根巨大的、颤巍巍吊在半空的树枝,就好像骆驼背上的最后一根稻草,让我的情绪小小地崩溃了。为着要不要马上花钱雇人砍树的问题,我和老公大吵了一架,自己又躲在卧室里哭了一场。
 
为什么会这样呢?那正是我压力特别大的一段时期。二宝刚半岁,睡眠还不规律,每天晚上我都要起来好几次哄他,导致睡眠特别差,头痛欲裂,白天像在梦游。老大刚上小学就遇到了校园霸凌,虽不严重,但家长也需要随时和老师沟通,并安抚孩子的情绪。事业方面,我那时正在做一门线上课程,每周更新三节,时间紧任务重,每天都在苦逼地写写写,而公司的其他日常事务还不能落下。
 
老公那边,工作一如既往地忙,压力一如既往地大。我们从夫妻荣升为了兄弟,忙碌让彼此之间的交流仅限于生活必需……
 
这些事情,每一件单独拎出来看,似乎都没什么,但堆积到一起后,就仿佛 1+1>2,产生了聚变反应,让我的压力值蹭蹭往上升。而那根被闪电击断的树枝就好像催化剂,让我的情绪直接崩盘了。
 
都说中年人的生活充满了压力,事业、金钱、育儿、赡养老人、健康……让人喘不过来气。根据世界卫生组织的报告,压力已经成为了 21 世纪的头号流行病,带来了很多健康问题,如高血压、糖尿病、炎症、早衰等等。任何年龄的人都可能感受到压力,但中年人正处于事业上升期,家庭负担又重,他们体验到的压力似乎尤其多。
 
可能有人会觉得我脆弱和矫情:你至少还吃穿不愁,家人都身体健康,父母不需要照顾。如果这些小事都让你崩溃,那么那些压力真正大的人该怎么办?
 
可是事实上,一个人体会到的压力高低,真的和生活中发生的事件直接相关吗?这恐怕也不见得。成年人的世界从来不缺压力源,但我们对压力的看法,却直接决定了面对压力源时的反应。
 
与其抱怨外界,不如改变自身
 
那天情绪崩盘后,我默默思考了好久。我想知道到底是什么造成了现在的局面。
 
表面上看,在树被雷劈了之后,前因后果是这样的:
但事实上,事件本身应该是中性的,没有好坏之分,直到加上了我自己的解读。所以,前因后果改成下面这样是不是更加合理呢?
感到压力大是一种情绪。表面上,这种情绪来自于生活中实实在在发生的压力事件,但实际上,这种情绪却是我们人为创造出来的。换句话说,压力并非完全来自于生活中发生的事情,而是来自于我们的想法。面对同样的压力事件,不同的人的反应可能千差万别,根源就在于想法的不同。
 
所以,当我在因为压力大而抱怨闪电、宝宝、工作、老公的时候,根本就是找错了对象呀!真正需要改变的并不是外界,而是我自己的想法。如果我认为我的压力都是外界或他人造成的,我就给了外界和他人过多的权利来影响、甚至主宰我的生活。
 
那么,怎么改变想法呢?
 
在为压力崩溃了几次之后,老公的一句话点醒了我。他说:“你经常在面对问题的时候想法太消极了。本来没多大的事,在你这里怎么就这么严重呢?”
 
是啊,要从根本上改变自己的负面情绪,就需要用一种更加积极的思维方式来看待生活中发生的事件!
 
积极心理学认为,我们对事物的解释可以有四个维度,分别是永久性、普遍性、可控性和个人化。当一件不好的事情发生时,如果你认为它是暂时的、特殊的、可控的、并进行外部归因的话,你就拥有积极的解释风格。相反,如果你认为这件坏事是普遍的、永久的、不可控的、并进行内部归因的话,那么这就是消极的解释风格。
举个例子,宝宝半夜哭闹,让我睡不好觉,一开始我的解释风格是非常消极和负面的。我的想法是:
 
他一直都是睡渣的话,接下来这几年我该怎么办啊?(永久的)
 
他从生下来就睡不好,害得我也睡不好。(普遍的)
 
不管我做什么,都无法改善他的睡眠。(不可控的)
 
连孩子的睡眠都搞不好,我真是个没用的妈妈。(内部归因)
 
脑子里全是这些负面的想法,难怪我会崩溃得半夜眼泪哗哗啊!
 
可是,当我开始有意识地用积极的方式来解读这件事后,我就有了新的想法:
 
宝宝现在起夜多是正常的,大一点了自然会好很多。(暂时的)
 
他这两天正在出牙,牙龈不舒服才会这样的,并不是每天晚上都这么闹人。(特殊的)
 
我可以学习怎样进行睡眠引导,改善他的睡眠。(可控的)
 
我已经很努力了,娃睡不好不是我的问题。(外部归因)
 
这样想了之后,我的压力大、崩溃的情绪就减少了很多。
 
同样的,面对树被雷击的事件时,当我转变想法之后,新的前因后果就变成了这样:
 
所以你看,面对同样的压力事件,想法发生了改变后,我的情绪、行为和结果也都相应地发生了改变!
 
这时候你可能会想:道理我都懂,也知道消极的想法是不对的,可就是无法说服自己绕过那个弯,该怎么办呢?
 
在这种情况下,先不要急着责备自己,不要觉着:“天啊,我怎么能这么想!这样是不对的!”这就是自我责备。责备自己能让负面想法消失吗?当然不会,相反,它还会雪上加霜,让我们更痛苦。
 
人无完人。只有自我关怀和自我接纳,才能让我们真正地了解自己,与自己和解。也许,我通过这篇文字真正想做的,是给每位正在压力中煎熬的你一个大大的拥抱。哭诉也罢,崩溃也好,又或是悲观性思考,这些都可以的,都没有关系。生命是流动的,保持觉察,保持自我关爱,一点点经历和尝试就好。
 
应对压力的三个锦囊
 
下次当你感到压力大的时候,不妨先试试从身体层面做出一些调整。你可以穿上跑鞋去运动场流流汗,吃一顿让身体和心灵都舒坦的饭,然后早早上床,睡一个香香甜甜的觉。
 
在身体层面把自己伺候好之后,你就需要在心灵层面进一步做出改变了。在此我总结出了三个锦囊。
 
▍一、简化生活,明确优先级
 
我有位朋友最近很崩溃,一问才知道她刚辞掉了一个自己不喜欢的工作,新工作的工资只有之前的三分之一,好巧不巧,她家去年买了上海的学区房,背着沉重的房贷,孩子又三天两头生病往医院跑。这么多事情赶在一起,压力肯定大啊!
 
打个比方,就好像电脑同时打开了几百个程序和文件,内存全被占用了,运行起来肯定特别慢,甚至会死机。
 
要想减轻压力,就需要让生活尽可能简化,明确事情的优先级。
 
怎么做呢?
 
你可以找一张纸,在上面写下所有要做的事,比如砍树、研究宝宝睡眠、完成一项重要工作……然后从中间选出三样最重要、最有可能给你目前的状态带来改善的事,把其他的事情暂时划掉。然后,就集中精力去做那三件事。
 
就拿我自己来说,当下对我最重要的三件事,分别是调整宝宝的睡眠、完成课程的制作、和处理好与老公的关系。人的精力有限,我选择把有限的精力放在这三件事上,其他的事情,比如健身啊、砍树啊,就麻烦先靠边站吧。
 
做出这个决定之后,我感到大脑里仿佛关掉了很多无关文件,压力值一下子小了很多,顿时神清气爽。
 
Michelle Obama 说:“You can have it all … (but) not at the same time(你不会在同一时刻拥有一切)”。在现代社会,我们的很多压力来自于想要追求事业、家庭等等方面的平衡。不排除有些人确实可以做到平衡,但对大多数人来说,平衡意味着你的精力被分散到了四面八方好多个领域,每个领域都做不好,反而把自己弄得很累。
 
因此,与其追求所谓的平衡,不如干脆接受暂时的不平衡,把精力集中在当下最重要的事情上。
 
▍二、专注于解决问题
 
人类天生就喜欢戏剧性,这就是为什么电影和小说里的情节总是反转再反转,越虐越反常就越吸引眼球,平淡的故事才没有人要看。
 
可是在日常生活中,如果我们过于关注戏剧性,就会增加很多不必要的压力。
 
我家的树被雷劈了之后,我给闺蜜打电话抱怨了足足半个小时。
 
“我怎么就那么倒霉啊,为什么闪电偏偏劈中了我家的树!我最近是不是水逆?”
 
“这是几率问题嘛,没伤到人就很好。”
 
“你不知道我老公多烦人,我想雇人砍树,他非要自己动手!”
 
“那就干脆放手让他来处理呗,犯不着吵架。”
 
“我家老二睡觉太渣了,我在他十八岁以前都睡不了整觉了!”
 
“拜托别那么夸张好不好,你家老大不是不到一岁就睡整夜了吗?给你推荐本睡眠书去研究一下吧。”
 
哎呦真是亲生闺蜜。我什么时候变得像一个喜欢抱怨的小孩了?
 
是啊,说出这些抱怨的话,并不能让我们的压力减轻分毫,只是徒增了生活的戏剧性。而此刻,戏剧性是最不需要的东西。我们更需要的是踏踏实实地开始解决问题。
 
怎么做呢?
 
在找出了当下最重要的三件事之后,针对每件事,你只需要列出具体需要做些什么,并在日程表上标注出做每件事情的日期。然后,尊重你对自己的承诺,专注地去行动。
 
在列行动计划的过程中,你会发现纷乱的思绪慢慢得到了梳理,焦躁的心情也平静了下来,这个过程本身就超级治愈。
 
你会发现,再大的压力,最后都能分解到一件件可以掌控的小事上,如上网搜集资料、给别人打求助电话、静下心开始工作等等。
 
▍三、增强与他人的联结
 
当我们感到压力山大时,可能会有意或无意的在自己周围构建一座高高的墙,把家人和朋友隔离在外。这会给我们的身体和精神带来更多的压力。
 
我曾经帮助过一位 30 多岁的职场妈妈。她的工作很忙,下班之后,又马不停蹄地赶回家带孩子。日复一日,仿佛一直有一根看不见的弦绷着,她感到孤独、无助、身心俱疲。
 
经过对话和思考,我们发现此刻她最需要的就是重新与老公、朋友们联结,向信赖的人倾诉,或者仅仅是和他们在一起聊聊天,就能很好地改善她的状态。
 
研究表明,30 秒钟的拥抱,和体育锻炼一样,足以减轻很多压力。每当我有机会和邻居、朋友一起聊天,和家人一起开怀大笑后,似乎都拥有了更多的精力和勇气来面对生活。社交是减轻压力的最好的办法之一。
 
怎么做呢?
 
和家人倾诉你的压力,寻求他们的理解和支持。
 
主动联系你想要交往的朋友,发条微信、打个电话或者干脆登门拜访。
 
和尽可能多的人聊天,包括超市收银员、收发室大爷、公交车邻座的人等。别人的一句问候,一个微笑,都可能让你一整天的心情好起来。
 
后记
 
大家也许好奇我家的树现在怎么样了。我们锯掉了那根倒霉的树枝,送给了一位邻居来做家具。另外,宝宝的睡眠已经被我调整得不错,偶尔能睡上个整觉了。我的线上课程已经完成,评价很棒。经过好几次有笑有泪的沟通,我和老公的关系也比前段时间好了很多。
 
你看,再大的压力,随着有意识的努力,再加上点时间的洗礼,都会消失得七七八八。但新的一波压力,又来势汹汹地赶来了。
 
可是,那又如何呢?生活不就是这样不断升级打怪的过程吗?
 
重要的,并不是生活扔给我们什么惊喜(吓),而是我们以怎样的心态接住它,并相信一切终将过去。
 
你看,我可以做到的,相信你也可以。
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