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压力也能管理?

这是一个处处充满压力的时代,升学压力、工作压力、生活压力、情感压力…...压力简直无处不在。我们经常在压力山大的时候羡慕别人看起来悠闲无压力的生活,那么没有压力真的好吗?叶克思-多德逊法则(Yerkes-Dodson Principle)表明:维持一定程度的压力对人是健康的,甚至是有益的。正如下图所示,零压力等于零乐趣,没有乐趣的人生,还有什么意义呢?
 
 
从小由于母亲晚育分娩时对其造成窒息产生的脑部伤害,长大后一直有学习障碍。据苏珊回忆,她的同学们经常叫她“呆蛋苏斯”(Susie-Simple)。成人后的漫长岁月苏珊一直处于无业状态,直到2009年的英国达人秀上一展歌喉,震撼的歌声感动了每一位评委和观众,一举成名。苏珊大妈的成功背后是日积月累的不懈努力,更是积极乐观的面对生活困境的强大内心。
 
 
所以不必羡慕他人,学会转换自己的心态才是应对负面压力的制胜法宝。如果在压力刺激出现的时候,我们能够刻意选择避免被消极的情绪控制,调整出积极的思路去面对,那么对压力的管理,就已经成功了一大半。
 
压力的定义和分类
 
压力是一种主观形成的产物,引发压力的压力诱因(Stressor)完全取决于我们每个人看待事情事物的方式。举例说明,对于面对公众演讲这件事,有的人会产生巨大的心理压力,觉得很难应对,而有的人可能觉得非常轻松,毫无压力。再比如,面对巨大的人生变故或不如意的生活状态,很多人一蹶不振,从此消沉下去,而有人却不放弃希望,努力奋斗,走出困境。
 
压力分为正压力(Eustress)和负压力(Distress)。顾名思义,正压力是我们希望拥有的压力,它使生活充满趣味,启发动力,也就是我们常说的正能量;负压力榨干我们的精力,阻碍我们发挥处理问题的能力。
 
所以压力源于内心。只有改变想法和心态,才能从根源上缓解压力带来的负面影响。要做到应对自如,就必须了解当压力产生的时候,我们的精神和身体究竟发生了怎样的变化。
 
压力的产生和作用方式
 
生活中小的压力无处不在,上班途中遭遇堵车,旅行时丢失物件等。这些短期的压力并不会对我们的心理和生理健康造成长远的影响。真正需要我们特别去处理的,是那些看似不明显,却一直存在的压力,我们称之为长期压力。比较常见的长期压力来源包括:时间管理问题、个人期望、家庭期望和家庭生活、职业决定和财政问题、学校压力、生活安排、人际关系困难、生理疾病、环境压力、信息过量、选择困难、日常杂务。
 
除了这些大多数人面对的压力诱因以外,不同的个体也有可能面对其他导致长期压力的因素,例如前文提到的演讲恐惧症等。
 
长期受到负面压力的人,身体也会长期处于高速消耗模式,这也就解释了为什么我们在压力状态下会在感到无端的疲乏,肌肉酸痛,甚至产生一些慢性疾病,例如慢性胃炎,心脏病,免疫系统疾病,以及未老先衰的症状等等。同时,压力会通过这些身体疾病间接地影响我们的行为,例如反应变慢,行动迟缓,语言沟通障碍等。
 
压力管理的具体措施
 
1. 认知重建
 
我们的思维方式直接影响我们的压力等级。正是我们自己的思维塑造了我们生活中的事件和周围的环境。例如要么做到最好,要么就不做的完美主义;认为别人在针对自己的个人化思维;总喜欢把积极一面打折扣,预想最坏情况会发生的消极思维等。如果上述情况令你对号入座,那么认知重建或许对你是个好方法。
 
A. 提升自信( 时常提醒自己,你已经做得很好了,要允许事情出错。)
 
B. 对未来抱有希望( 好的事情一定会发生!)
 
C. 创造接受挑战的积极感来代替面对压力的消极感( 从发现问题变换到改善问题。)
 
D. 力量型语言( 改变我们使用的词语,例如对某事困惑改为对某事好奇;失败了改为得到了学习;超负荷的状态理解为充满机遇;被拒绝理解为被误解。 )
 
E. 阻止负面情绪( 我们对所思所想具有控制力,学着禁止那些自动产生的消极思维进入我们的大脑。)
 
F. “随波逐流”( 接受那些我们无法控制的状况,做随风飘荡的芦苇,而不是遇风则断的竹竿。)
 
G. 改变回应事件的方式
 
有效回应方式的关键词:感谢,接受,发现,观察
 
无效回应方式的关键词:抱怨,拒绝,依赖,苛责
 
2. 活在当下
 
我们时常会纠结于某一个内心状态无法自拔,对于眼前真实的世界视而不见。压力管理最重要的一个关键点,就是分清现实世界与主观世界,活在当下的现实世界。
 
学习活在当下的方法非常简单,我们首先需牢记一句话,“像个孩子一样思考”!孩子的世界单纯明亮,不评断别人,不顾虑过去,不担忧明天,只活在今天。认真做好每一件事,并庆祝每一个快乐的时刻,这才是我们应有的生活方式,也是管理压力的有效法则。 
 
除此之外,更重要的是“计划,计划,计划!”比起担忧未知的明天,为什么不积极的计划起来,把未来带到当下呢?通过合理的规划,我们可以大幅度的降低自己对于未来的无效又消耗精力的担心。
 
3. 控制情绪
 
每个人都有很多深埋在内心的负面情绪,有一些甚至是我们未曾察觉的。它们影响着我们的生活质量,甚至身心健康。我们需要做的,首先是发现它们,接着是学习控制它们。最主要的造成精神重负的负面情绪,包括担忧,内疚,和愤怒。
 
未雨绸缪自然是好的,可是一旦担心未来发展为一种习惯,就会像病毒一样侵袭我们的每一天日常生活,使我们谨小慎微,畏手畏脚,甚至怨天尤人,给身边的人带来许多无形的压力。
 
习惯担心的人,会用自己认为的“关心”去绑架身边的人。我们需要时刻反省的是,这种关心,究竟是简单的关切,还是担心过甚。有了孩子的年轻父母,更应当注意区分这一观念,不要让你的负面情绪造成孩子成长过程中的的长期压力。停止对于没有发生的事情的无谓担心,因为绝大多数情况下,它们根本不会发生。活在当下,think like a child!
 
一个有效的小方法值得一试:在纸上写下你现在所担心的事,和可能解决它们的方法。一个星期后再拿出来看看,它们发生了吗?得到解决了吗?或许你会恍然大悟,原来你给自己平添了多少担忧。
 
对过去的内疚感,是一种非常微妙又难以摆脱的情绪。它可以吞噬我们的生活,也可以成为我们的老师。我们需要做的,是让它转换为正能量,帮助我们像积极的方向改变。心灵导师 Nick Vujicic 在他的一次演讲中说,找到那个你心怀歉疚无法释怀的人,真诚的说一句抱歉,或许可以化解你心中最深处的内疚。而对曾经伤害过你的人大方的说一句,我原谅了你,也许对两人都是一种放下和释然。
 
愤怒的负面作用人尽皆知,发泄愤怒不仅不能够解决问题,更会升级矛盾,增加我们心中的不快,甚至导致新问题的产生。以下就简要介绍几个小贴士:
 
与你的想法建立联系,仔细斟酌
 
发脾气前等待15秒
 
告诉自己:每个人都不同,并有权利做选择
 
寻求帮助
 
与你爱的人保持物理距离的亲近
 
摆脱不切实际的期望
 
爱自己
 
4. 冥想
 
压力管理师最常应用于日常操作的减压手段就是冥想。无论是引导式冥想(伴有温柔舒缓的人声引导思想和放松方式的冥想),还是简单的音乐冥想(由安静的音乐或者自然界白噪音做背景的冥想),都能够有效的做到缓解日常压力,快速恢复精神状态。
 
经常做瑜伽的读者一定非常熟悉在瑜伽课结束前的最后一段练习,就是冥想。这个方法操作起来非常简单,在黑暗安静的房间寻找一个舒适的姿势坐下来或者躺着,进行长度约为20-30分钟的闭目休息,把意识回归到当下,对舒缓压力十分有效。而冥想的背景音乐或者引导音频,在许多视频网站和手机app都可以找到。
 
压力管理不仅仅涉及思维方式的改变,其他的方法例如时间管理,环境重塑,生活垃圾的整理法,以及健身锻炼等,都能够在短时间内帮助我们找回生活的平衡。
 
最后,我想用分别引用乔布斯和罗斯福的经典名言来结束这篇文章:
 
你的时间是有限的。所以不要浪费时间活在别人的生活里。不要被教条捆绑——即按照他人的思想产生的结果生活。不要让别人的意见淹没了你自己的声音。最重要的是,拥有追随你内心和直觉的勇气。
 
相信你可以,你就成功了一半。从不犯错的人,只有从不做任何事的人。
这是奴隶社会的第930篇文章,来自公众号“小灯塔的三十六计(IDxdt36ji)”。欢迎转发分享,未经作者授权不欢迎其它公众号转载。
 
作者简介:雪音,印第安纳大学布卢明顿分校健康行为研究博士,压力管理大学课程讲师。2016年5月刚刚收获小猴宝一枚,从此开始了对婴幼儿行为心理的钻研之路。喜欢探索促进个人和社会健康的人类行为与心理,以及它们之间的联系,希望与大家在分享中一同进步。
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