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三步帮你从本质上认识焦虑

这是奴隶社会的第913篇文章,来自作者公众号“华说北美职场(Coach_Lily)”。欢迎转发分享,未经作者授权不欢迎其它公众号转载。

作者介绍:秦华,一名专为留学生提供职业/人生规划和求职技能辅导的教练,坐标在美国华盛顿。


你大学刚毕业,通过父母的安排得到一份稳定却让你日日生厌的工作。你想离开这份工作、离开父母独立生活,但想到父亲可能的暴怒以及他经常挂在嘴边的断绝父女关系的威胁,你话到嘴边又咽回去。

你将作为嘉宾第一次在一个大型行业年会上发言。还有10分钟就轮到你了,你觉得坐立不安,小腿发软,腹中翻江倒海。你想呕吐了。

你总是觉得自己思维不如别人敏捷,语言表达也不如别人利索,于是从来不敢在部门会议上发言提问。

在一个鸡尾酒会上,你环顾四周发现没有一个熟人,而自己是在场唯一的亚裔。别人谈笑风生,而你却不知如何插话,捏着酒杯的手心里沁出汗来。你假装接了个重要的电话,提前离开了。

你经历过以上任何一个(类似的)情景吗?这些看似毫不相关的情景有一个共同点:身处其中的人都体验到不同程度的恐惧。

当孩子害怕时,大人会习惯性地鼓励,“不要怕,勇敢些。”很自然地,恐惧被认为是一种负面情绪,是需要被克服的。也许因此成年人并不愿意承认自己害怕,这让恐惧被隐匿起来,让人不容易觉察到它的存在。但当我开始关注恐惧时,我发现它是如此深刻地影响着我们的选择,很多时候它成为个人成长过程中最大的隐性障碍。

我想试着认清它的面目。

我们为什么会恐惧?

恐惧的自然功能是为了避险。当人类在自然界中面临生死存亡的危险时,恐惧令我们进入“战斗、逃亡或僵固”(fight, flight or freeze)的应激求生模式,让自己脱离险境。

然而在现代社会中,虽然暴力、灾害和饥饿仍然存在,但对于大多数生活在相对安全、并满足温饱的环境中的人而言,我们显然极少面临生命受到威胁的险恶情景,但却经常感受到恐惧。

我是一名朴素的进化论者,我选择从生物进化论以及进化心理学的角度来看待这个问题。(如果你的世界观和我不同,也许会有不同的解释。)

纵观人类的进化史,人类的祖先出现在大约六、七百万年前,现代人类出现在大约二十万年前,一万年前出现农耕,五、六千年前出现文明,两百年前发生工业革命,二十年多前开始信息科技的爆炸式发展。从这条时间链上看,人类社会发展的加速度越来越大,但现代社会出现至今在整个人类进化史中只是一个短短的瞬间。自然选择令我们的机体构造适应在原始自然环境中的生存,我们精密的大脑能够敏锐地判断周遭的危险并迅速作出脱险的反应。

但这样的生物构造放到了现代社会,就会产生“进化性不匹配” (Evolutionary Mismatch)。也就是说,自然选择让生物适应过去的环境,但无法预见未来的环境。当环境变化时,适应过去环境的特性会在当前的环境中造成不适应。当环境变化极其迅速时,这种不匹配便十分严重。

生理上“进化性不匹配”的现象之一是我们的身体会由于不适应工业发展造成的环境污染以及大量加工食品的摄入而患病。在心理上,过去曾经预示着生存危险的体验虽然在现代社会已经不会危及生命,但仍然会让我们的大脑产生恐惧,进而激发求生模式,造成过度的心理压力。

一个形象的例子是小宝宝的认知发育过程:当小宝宝开始学会爬以后,他们会对与母亲分离产生巨大的恐惧,并害怕陌生人以及某些动物(在原始环境中,这些都意味着生存的危险),他们会因此大哭大喊;但对于街上飞奔的汽车或者墙上的电插头,他们却毫无防备,需要父母额外小心照顾。

联系到文章开头描述的第一个情景,和父母断绝亲子关系可能是最为严重的一种身份丧失,这意味着彻底被族群抛弃。在原始环境中,这种被抛弃会直接导致死亡,所以这种威胁所造成心理压力足以困住成年人独立于父母的诉求(文化影响也是一个因素,不过不在本文讨论的范畴)。

当恐惧脱离了它原本的自然功能时,它会引发各种担忧和焦虑,令人深陷其中,饱受困扰。

Gavin de Becker 是美国著名的安全专家,他在畅销书《恐惧的馈赠》(“The Gift of Fear”)中写道,“担忧(worry)是我们制造出的恐惧,它并不真实。如果你想要担忧,你尽可以这么做,但你要知道,这是你的选择。”

如何辨别真实的恐惧和“制造的恐惧”?

根据Gavin de Becker在书中阐述的经验以及我自己的体会,我觉得可以从恐惧的诱因和结果来辨别它是否真实:

恐惧的诱因:真实的恐惧直接关乎生存,而“制造的恐惧”和生存没有直接联系,它往往是社会化(socialization)需要所造成的心理痛苦。以文章开头描述的第二个情景为例,公共演讲是许多人极度害怕的事情。当所有人的关注都聚焦在你身上时,你的观点主张、举手投足都可能被评判、被反对、被排斥。被社群排斥在丛林中可能意味着死亡,但在现代社会中就失去了和生存的直接联系,成为“制造的恐惧”。

恐惧的结果:真实的恐惧给你超乎寻常的能量,促使你马上行动、逃离危险,它保护你的生命(当然,恐惧的力量也会令一些人陷入极度恐慌,做出不理智的避险行为);“制造的恐惧”往往让你失去能量、陷入瘫痪,它限制你的发展。如文章开头描述的第三个情景,对自我价值的怀疑以及对被评判的恐惧让你无法在职场中展现自己,获得关注。

“制造的恐惧”有什么功能吗?

虽然“制造的恐惧”已经偏离了自然赋予的根本功能,但它却也满足了人们的某些心理需要。Gavin de Becker在书中描述了“制造的恐惧”带来的几个常见“福利”:

1. 它能让你避免承认自己的脆弱和无能,回避改变,因为恐惧让你觉得自己做了些什么。在文章开头描述的第四个情景中,作为唯一的亚裔,你害怕自己在那个社交场合被别人当作异类,你害怕自己主动沟通后遭到冷遇,你在整个过程中都在恐惧而不是寻求突破的方法,这让你觉得恐惧是造成你社交障碍的原因,而不是你缺乏社交技能以及心理上可能的自卑。这样恐惧的结果是你名正言顺地选择了逃离,你的恐惧越来越严重,让你更加无法试图改善。

2. 它能减轻你将来的失望。我已经很久没有写文章了。我害怕更文不勤会被粉丝抛弃,我害怕自己文章质量不高、传播不广而在自媒体的洪流中被淹没。我每天都在担忧中查看微信公众号后台,看到订阅数的下降,我对自己说,“果然如此。”这确实降低了我的失望,渐渐地,我竟然对那数字有些麻木了。

只是,这样的“福利”是你需要的吗?

如何应对恐惧?

恐惧最显著的特征就是:恐惧的对象是还没有发生的事情,一旦这件事情开始发生,恐惧就消失了。所以应对恐惧最有效的方法就是采取行动。

你可以试试以下步骤:

1. 当你感到恐惧时,辨别它是否真实。请回到文章第二部分,重点分析恐惧的诱因和结果。

2. 如果是“真实的恐惧”,请立即采取行动,规避危险。如果家里已经开不了锅,而你还没有找到理想的工作,你害怕下个月要交不起房租睡大街了,那请你放下理想,赶快去找份工作!

3. 如果是“制造的恐惧”,判断是否需要回避还是面对。用来作出判断的关键是:你的恐惧是否与你核心自我的热爱和渴望一致。如果是一致的,那就躲得远远的吧。比如说,你很怕自己学不好数据分析,而你对成为一名数据科学家也毫无兴趣,那最好还是别入这一行了。但是,如果你的恐惧和你核心自我的渴望不一致时,我建议还是选择面对恐惧,迎头而上追求你热爱、渴望的事情吧。如果成为行业的意见领袖从而能大规模的传播你的理念是你向往的职业目标,那么你必须克服公众演讲的恐惧。你还要准备好,随着你不断成长,你今后的道路上还有更多的恐惧在等着你。

4. 如果选择面对恐惧,那就好好管理风险,积累经验及合适的方法,实现目标。恐惧的一部分原因是因为风险,而风险是可以减低或转移的,比如事前做充分的调研和准备,比如给风险设限,比如设计“最小可行性产品”。(我在磁场社区即将就这个主题做一次分享,届时会在奴隶社会提前通知大家)另外,我们也可以基于对自己行为和思维习惯的了解,积累经验和方法来克服自己的恐惧。比如我面对恐惧的有效方法之一就是为自己的行动寻找外部制约。我梦想成为一个为孩子写东西的作者,但又害怕自己写得不好,迟迟无法动笔。后来我迫使自己接受了《少年时》2016年的专栏写作任务,每个月的交稿日和编辑的催稿信都让我没有时间去担心害怕,而且我把对自己写作水平的自我评判转移到了编辑的审批,稿子被接受并付印就算是合格了,就这样“逼”自己克服恐惧,实现了这个目标。

5.记住、强化你跨越恐惧后的美妙感受。当你克服了恐惧、获得成功的时候,请全身心地体会和庆祝这一美妙时刻,并对自己说,“既然我能做成这件事,我还能做成很多别的事情。”当你再次面对恐惧的障碍时,请回忆过去那些美妙时刻,并对自己重复上面这句话。这听上去也许很鸡汤,但信念、行为和结果是一条环环相扣的反应链。信念不是凭空而来,而是直面了一次又一次的恐惧后建立起来的。不断加强你对成功体验的记忆,这会令你的信念越来越坚定,行动越来越勇敢。

最后的话:恐惧和成长

没有什么成长的道路是会没有恐惧的。事实上,恐惧往往昭示着成长的机会。

如果你很幸运地能够从事你梦想的工作,千万不要以为前路将是一马平川。现实是,你几乎每天都将和自己的阻力抗衡。美国著名作家Steven Pressfield在他的书《the War of Art》中把这种阻力刻画成一个魔鬼,它的唯一使命就是碾压你的梦想。书中有一个章节专门讲述“阻力和恐惧”。他说,“当恐惧令你陷入瘫痪时,这是个很好的信号……恐惧告诉我们该做什么……恐惧的程度反映了阻力的强度……当我们对实现梦想越感到害怕的时候,我们就更加确定这个梦想对于我们的成长非常重要……如果一件事情对我们无足轻重,我们将不会感受到任何阻力。”

我的亲身体会也验证了这一点。在追求自我实现的过程中,害怕失败、害怕竞争、害怕拒绝、甚至害怕成功都是家常便饭。在我习惯了这种感受后,我知道如果一个目标让我感受到了恐惧,我基本可以确定这就是我想要做的事情。

学会和恐惧的相处之道,恐惧是一份馈赠。

最最后的话:恐惧、直觉和安全

我在国际组织工作的时候,曾经参加过一个有关人身安全的培训。因为很多同事常常去发展中国家出差,有可能会遇到各种(不)安全状况。Gavin de Becker所著的《恐惧的馈赠》(“The Gift of Fear”)就是那次培训要求的必读书目。这本书教读者如何运用自己的直觉去判断、预测各种处境的安全状况以及如何自我保护。他说,如果我们每个人都学会真正关注我们深层的、本能的恐惧,而不被担忧和焦虑所困扰,我们将会安全很多。

现代社会为我们制造了很多恐惧,释放出了很多虚假的求救信号,造成了诸多心理压力。而这些虚假的求救信号反而干扰了我们判断真正危险的能力。我们需要学会辨别这些信号,加强自我保护的能力。

本文参考书目及资源:

1.Book “The Gift of Fear” by Gavin de Becker

2.Book “All We Have to Fear: Psychiatry’s Transformation of Natural Anxiety into Mental Disorders” by By Allan V. Horwitz, PhD, Jerome C. Wakefield, DSW, PhD

3.Book “The War of Art” by Steven Pressfied

4.Book “Finding Your Own North Star” by Martha beck

5.Article “Survival Mode and Evolutionary Mismatch” by John Montgomery,PhD. Published by Psychology Today.

6.Article “How Long Have Humans Been On Earth?” by Elizabeth Howell

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